+20 Tư Thế Yoga Đẹp Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao Kèm Các Lưu Ý

Yoga từ lâu đã trở thành bộ môn thể thao hàng đầu dành cho các chị em phụ nữ muốn sở hữu vóc dáng đẹp và sức khỏe dẻo dai. Yoga được chứng minh là mang đến rất nhiều lợi ích như giúp thư giãn đầu óc, rèn luyện thân thể, đồng thời kết nối những người có cùng sở thích yoga lại với nhau. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ tổng hợp các tư thế yoga đẹp nhất giúp truyền cảm hứng đến với mọi người để có được cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

1. Các tư thế yoga đẹp căn bản

Cùng tham khảo tên các tư thế trong yoga mức độ cơ bản cũng như lợi ích mà chúng mang lại chi tiết dưới đây. 

Tư thế ngọn núi

Một trong những tư thế yoga cơ bản nhất không thể không nhắc tới chính là tư thế ngọn núi (Mountain Pose). Tư thế này sẽ giúp bạn điều chỉnh dáng người đứng thẳng hơn, phòng tránh các bệnh gù lưng và cong lưng.

Tư thế cái cây

Từ tư thế ngọn núi, bạn chỉ cần nâng một chân và vươn hai tay lên cao giống như một chiếc cây xanh đang trên đà phát triển. Tư thế này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, đồng thời cũng cải thiện sức mạnh cho đôi chân.

Tư thế Cat – Cow

Bài tập Cat – Cow này giúp cho người thực hiện được thư giãn toàn bộ cột sống. Đặc biệt phù hợp với những đối tượng thường xuyên phải ngồi nhiều. Tư thế này có khả năng làm giảm áp lực lên lưng. Khi tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy được hiệu quả kinh ngạc.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt có tác động trực tiếp lên tất cả các cơ bắp, đặc biệt là bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay. Bài tập này có khả năng tăng sức cho cơ tay. Thêm vào đó, chỉ cần thực hiện thêm động tác nâng chân lên cao còn có thể giúp bạn tăng số đo vòng ba và đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý ở những người mắc bệnh cao huyết áp hay phụ nữ mang thai những tháng cuối của thai kỳ không nên tập tư thế yoga cơ bản này.

2. Các tư thế yoga đẹp mức độ trung bình

Tư thế cánh cung 

Thêm một bài tập yoga khá khó để bạn luyện tập ở mức độ trung bình chính là tư thế cánh cung. Tư thế này thuộc trường phái Hatha Yoga. Chúng mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bụng.
• Săn chắc cánh tay, đùi.
• Tăng kích thước vòng ba. 
• Giảm nhiều triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Tốt cho cơ quan nội tạng và hệ tiêu hóa.

Tư thế yoga bánh xe 

Đúng như tên gọi của nó, tư thế này sẽ đưa người thực hiện tạo thành một nửa chiếc bánh xe. Thực hiện đều đặn bài tập này giúp bạn kéo căng cơ toàn thân, tăng cường sức mạnh cánh tay và đôi chân, đồng thời săn chắc cơ bụng, đùi. 

Khi đã thực hiện các tư thế yoga cơ bản ở mục 1 kể trên, bạn hoàn toàn có thể tập tư thế bánh xe một cách dễ dàng. Nếu ưa thích tạo thử thách cho bản thân hơn, bạn hãy thực hiện động tác nâng một chân lên cao thẳng đứng (hay còn được gọi với cái tên là tư thế One-Legged Staff).

Tư thế chim bồ câu vua

Tiến hành mở hông và căng bụng với tư thế chim bồ câu vua. Đây chính là một bước cải tiến của tư thế chim bồ câu truyền thống. Động tác này sẽ có tác động hiệu quả lên các vùng cơ như bắp tay, cơ tam đầu,…

Thực hiện động tác cụ thể như sau: 

• Vào tư thế chim bồ câu với đầu gối trái uốn cong về phía trước và chân phải của mở rộng về phía sau.
• Từ từ gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
• Giữ mũi chân bằng cùi chỉ với một tay. Tay còn lại vòng qua đầu sao cho 2 mũi bàn tay chạm vào nhau.

Tư thế con đom đóm

Đây chính là một trong các tư thế yoga giúp người thực hiện có thể kéo giãn gân kheo và hông. Từ đó có được một hệ thống cơ tay săn chắc tuyệt vời. Các cơ khác cũng được bổ trợ nhờ động tác này như cơ deltoids, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng,…

Thực hiện động tác yoga này cụ thể như sau:

• Ngồi xổm và nghiêng người về phía trước giữa hai chân.
• Đặt tay trên sàn bên trong chân.
• Đưa cánh tay càng gần đùi trên càng tốt.
• Bắt đầu nâng người lên khỏi sàn và đẩy trọng lượng của lên tay.
• Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, từ đó cho phép chân duỗi thẳng trước mặt.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà cũng được xem là một bài tập yoga phổ biến với độ khó trung bình. Tư thế này sẽ đem lại hiệu quả cho những đối tượng gặp triệu chứng đau lưng. Đồng thời, nó còn giúp căng cơ bụng cùng một số cơ khác trên cơ thể. Đặc biệt, tư thế con lạc đà này còn giúp cải thiện đáng kể sự tập trung của người thực hiện. 

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Tư thế chim đại bàng tưởng chừng khá đơn giản nhưng nó cũng được đánh giá là một trong những tư thế yoga trung cấp. Đây chính là tư thế tuyệt vời giúp cho sự cân bằng của cơ thể cũng như cải thiện rõ rệt các vấn đề về hô hấp. Tập luyện động tác đều đặn và đúng cách còn giúp bạn săn chắc bắp chân, cánh tay và đùi.

3. Các tư thế yoga đẹp mức nâng cao

Dưới đây là Các tư thế yoga nâng cao dành cho bạn đã luyện thời gian dài ở trên mức trung bình

Tư thế con quạ 

Tư thế con quạ trong hệ thống bài tập yoga có động tác thực hiện không quá khó. Tuy nhiên, tư thế này lại đòi hỏi người tập phải rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cũng như sức mạnh của cơ tay để nâng đỡ toàn bộ người lên cao. Đây cũng là tư thế cần nhiều kĩ thuật chuẩn xác, sức mạnh thể chất và cả sức mạnh tinh thần tốt. 

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày được giới chuyên gia đánh giá là rất khó để thực hiện. Tư thế này yêu cầu khả năng uốn dẻo lưng của người tập về phía trước ở mức độ cao nhất. Nhờ đó mà các ngón chân có thể chạm tới sàn nhà. 

Tư thế trồng chuối 

Nhắc tới các tư thế nâng cao thì người ta không thể bỏ qua trồng chuối yoga. Bài tập lộn ngược người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tập trung cao vào từng động tác cũng như phối hợp nhuần nhuyễn các bộ phận để cùng hoàn thành tư thế một cách tốt nhất. 

Tư thế tách chân đứng dựa vào tường

Tư thế tách chân đứng dựa vào tường trong yoga đòi hỏi người tập luyện phải có sự linh hoạt của gân kheo (mặt sau của đùi) và mông (cơ mông). Khi mở rộng cánh tay sang một bên cũng có nghĩa là cơ thể sẽ cần phải làm việc nhiều hơn để ổn định. Đây là một tư thế yoga đẹp nâng cao rất đáng thử.

Tư thế Bọ ngựa sát thủ

Đây chính là bài tập siêu uốn cong và đòi hỏi sự linh hoạt cao của những người đã theo bộ môn yoga trong khoảng thời gian dài. Cơ thể khi thực hiện động tác trong tư thế này sẽ được mở ra theo hai hướng khác nhau. Người tập sẽ cảm thấy khá khó khăn để vào đúng tư thế này nhưng sau đó sẽ cảm thấy rất thoải mái, các cơ sẽ được kéo căng và những cơn đau dần tan biến đi.

4. Một số lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga đẹp

Hiện nay ngày càng có nhiều người tìm đến bộ môn yoga. Tập luyện yoga không chỉ có thể làm cho chúng ta có một thân hình hoàn hảo mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Mặc dù tập yoga vốn rất tốt với nhiều hiệu quả nhưng nhiều người thường không chú ý đến một số chi tiết khi tập cũng như các biện pháp phòng ngừa khiến cho cơ thể gặp nhiều chấn thương. Cùng theo dõi một số lưu ý được chúng tôi tổng hợp sau đây:

Không ăn quá no trước giờ tập

Nếu bạn đã ăn quá nhiều trước khi tập yoga thì trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng đến chức năng của dạ dày. Thói quen này lâu dần sẽ ảnh hưởng không tốt đến toàn bộ hệ tiêu hóa. Chuyên gia khuyến cáo rằng tốt nhất bạn không nên ăn nửa tiếng trước khi tiến hành tập yoga.

Mặc quần áo thoải mái trước khi tập

Nhiều người thường không chú ý đến việc lựa chọn trang phục trong giờ tập luyện yoga. Hay mặc quần áo hở hang hoặc quá chật chội để tập yoga cũng là không nên. Nên chú ý lựa chọn đồ thể thao hoặc quần áo yoga thoải mái và có độ co giãn tốt. Thêm vào đó, cũng cần cởi bỏ đồng hồ và đồ trang sức vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.

Khởi động trước khi tập

Bạn phải khởi động thật kỹ để chuẩn bị cho quá trình thực hiện các bài tập yoga. Bởi lẽ rất nhiều chấn thương xảy đến là do không chuẩn bị khởi động đúng cách. Chỉ khi khởi động đầy đủ mới có thể phòng tránh được căng dây chằng và mang lại hiệu quả cao hơn. 

Đi chân trần

Mục đích chính của việc tập luyện bộ môn yoga chân trần chính là kích hoạt hiệu ứng chống trượt. Điều này giúp bàn chân chúng ta có thể bám đất một cách tốt hơn. Đồng thời, cải thiện sự ổn định của cơ thể và tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân. 

Tập trung vào hơi thở

Hơi thở được xem là “linh hồn” của các tư thế trong Yoga. Mặc dù vậy, lại có rất nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định trong quá trình tập luyện. Bạn hãy chú ý đến hiệu lệnh của giáo viên để biết khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra. Cố gắng thở thật chậm và sâu, đồng thời luôn sử dụng mũi để thở. Lúc này, đầu óc của bạn cũng sẽ được thư giãn hơn, bỏ đi những suy tư băn khoăn trong cuộc sống đời thường. 

Hầu hết những ai mới làm quen hay bắt đầu tập bộ môn yoga đều có sự ngưỡng mộ và thích thú khi nhìn các tư thế yoga đẹp mắt. Tuy nhiên, những tư thế cần phải khổ luyện mới có thể thực hiện được. Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga xếp từ mức độ từ cơ bản cho tới nâng cao dành cho bạn đọc tham khảo. Chúc bạn tập luyện thành công những động tác này nhé! Bài viết được tham khảo từ website https://fitme.vn